Siapa di sini Sahabat Sehat yang merasa belum makan kalau belum makan nasi? Memang nasi adalah makanan pokok orang Indonesia dan sejak kecil kita sudah diperkenalkan oleh makanan satu ini. Namun, sebaiknya kita mulai mengurangi porsi nasi Anda untuk menjaga kadar gula darah dan mencari makanan pengganti nasi. Terlebih lagi bagi diabetesi, dokter terkadang menyarankan untuk mengganti nasi dengan makanan yang memiliki nilai indeks glikemik yang rendah. Sebagai info, nasi adalah sumber karbohidrat dengan nilai indeks glikemik tinggi sekitar 70.
Semakin tinggi nilai indeks glikemik, semakin cepat kadar gula darah Anda naik setelah makan. Efek ini tentu sangat berbahaya untuk diabetesi. Tubuh Anda akan semakin kewalahan untuk mengubah kelebihan gula menjadi energi.
Jangan khawatir, Sahabat Sehat. Tanpa makan nasi, Anda masih bisa kenyang kok.
Caranya adalah dengan mengonsumsi makanan pengganti nasi berikut ini. Simak ulasan lengkapnya, yuk!
1. Jagung
Menurut penelitian Asian Journal, jagung memiliki nilai indeks glikemik yang rendah dan bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik. Nilai indeks glikemik dari 100 gram jagung sekitar 46.
Selain itu, jagung juga mengandung serat pati resisten yang lebih sulit dicerna oleh tubuh sehingga lebih bisa mengendalikan gula darah lebih baik. Makanan berserat tinggi ini juga membuat Anda kenyang lebih lama
2. Ubi jalar
Bagi Anda yang kurang menyukai jagung, ubi jalar bisa dimasukkan ke keranjang belanja Anda. Ubi memang baik untuk diabetesi sebagai pengganti makanan pokok. Indeks glikemik yang dimiliki ubi juga cukup rendah, yaitu 44. Cara terbaik untuk Anda menikmati ubi jalar yakni bisa dengan direbus, dipanggang, atau ditumbuk.
3. Gandum utuh
Gandum utuh memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi serat. Dua kombinasi ini sangat menguntungkan bagi diabetesi karena membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Selain itu, gandum juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.
4. Mi shirataki
Saat ini, mi shirataki terkenal sebagai superfood dan dijadikan andalan makanan pengganti nasi. Hal ini karena tekstur dan rasanya tak jauh dari nasi, sehingga cukup diminati oleh orang Indonesia. Kelebihan shirataki yakni tergolong makanan rendah karbohidrat tapi justru tinggi serat. Shirataki terbuat dari glukomanan, yaitu sejenis serat yang berasal dari tanaman konnyaku. Uniknya lagi, kandungan terbesar mie shirataki berupa air.
Selain makanan pengganti nasi di atas, Anda bisa menambahkan menu dengan makanan tinggi serat lainnya. Gunakan ikan, biji chia, kacang-kacangan, dan sayuran hijau sebagai pelengkap yang tinggi serat. Jangan lupa juga untuk mengatur porsi makan sesuai kebutuhan tubuh Anda ya, Sahabat Sehat.
