Gula darah yang tidak terkontrol memperburuk kondisi diabetes Anda. Hal itu semakin menyulitkan karena memengaruhi energi dan suasana hati Anda. Contohnya, saat Anda minum atau makan manis, Anda merasa senang beberapa saat, tapi setelah efek itu hilang, Anda bisa merasa lelah, mudah marah, dan akhirnya Anda ingin mengonsumsi yang manis-manis lagi.
Namun, lebih dari efek jangka pendek tersebut, gula darah yang tidak seimbang bisa mengganggu hidup Anda, serta memicu bermacam komplikasi pada penderita diabetes. Padahal, cara jaga gula darah tetap normal itu mudah, lho, Sahabat Sehat. Yuk, simak tips di bawah ini!
1. Kurangi makanan kemasan/olahan
Hindari mengonsumsi makanan kemasan dan fokus pada makanan utuh yang berkualitas tinggi seperti sayuran, buah, biji-bijian, kacang, serta daging dan ikan berkualitas. Makanan kemasan biasanya diproduksi melewati banyak proses. Hal ini membuatnya mengandung gula tinggi, biji-bijian dan karbohidrat olahan, bahan-bahan artifisial, sementara rendah serat dan protein yang baik bagi gula darah.
Namun, pada kenyataannya, Anda juga tak bisa lepas dari produk kemasan. Jadi, perhatikan baik-baik label nutrisi pada produk belanjaan Anda. Pilihlah yang terbuat dari bahan-bahan utuh seperti snack bar yang terbuat dari biji-bijian utuh, kacang, dan buah kering.
2. Pilih lemak sehat
Hindari lemak olahan, termasuk lemak trans dan minyak nabati yang diproses, seperti minyak jagung dan minyak kedelai, yang bisa memicu peradangan.
Beberapa lemah sehat yang perlu Anda masukkan ke menu Anda adalah kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.
3. Ganti sumber karbohidrat
Mengurangi jumlah asupan karbohidrat keseluruhan itu sangat penting untuk menjaga keseimbangan gula darah, tapi Anda tak perlu menghilangkannya sama sekali dari konsumsi harian. Karbohidrat tetaplah sumber energi yang penting bagi tubuh.
Anda hanya perlu menggantikan sumber karbohidrat olahan seperti roti, pasta, dan permen dengan sumber makanan dari bahan utuh dan tinggi serat seperti biji-bijian utuh, ubi, dan buah yang mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan.
Namun, tetap perhatikan indeks glikemik dari bahan utuh yang Anda makan, ya, Sahabat Sehat. Ubi dan beberapa buah mengandung indeks glikemik tinggi.
Baca juga: Menjaga Kadar Gula Darah dengan Karbohidrat Lepas Lambat
4. Ganti gula dengan pemanis nol kalori
Gula pasir adalah pemberi rasa manis yang harus paling Anda hindari. Satu sendok teh gula pasir mengandung 15 kkal kalori dan nilai indeks glikemik 68 (skala indeks glikemik 0-100).
Saat ingin memberikan rasa manis pada minuman atau resep masakan, Anda bisa mengandalkan pemanis yang baik untuk penderita diabetes, yakni Diabetasol Zero Calorie Sweetener. Seperti namanya, pemanis dengan sukralosa ini tanpa kalori. Tingkat kemanisannya 600x dibanding gula tebu.
5. Jaga berat badan
Kelebihan berat badan dan obesitas menyulitkan tubuh Anda untuk menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah. Hal ini bisa menyebabkan lonjakan gula darah dan memperburuk diabetes Anda.
Mengontrol berat badan terbukti membantu Anda mengontrol kadar gula darah. Sebuah penelitian di University of Adelaide, Australia, menunjukkan 35 penderita obesitas kehilangan berat badannya rata-rata 6,6 kilogram setelah 12 pekan menjalani diet 1.600 kalori sehari. Gula darah mereka berkurang rata-rata 14 persen.
6. Bergerak aktif
Otot Anda membutuhkan glukosa dalam darah sebagai energi. Artinya, jika Anda banyak bergerak dan rutin berolahraga, Anda membantu mendistribusikan gula darah dari aliran darah ke otot. Hal ini bisa membantu Anda menjaga kadar gula darah sehat dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Olahraga intens terkadang meningkatkan kadar gula darah juga. Jadi, jika kontrol gula darah Anda belum bagus, mulailah olahraga bertingkat sedang seperti jalan kaki, joging, atau yoga.
Baca juga: Penderita Diabetes Boleh Bersepeda Saat New Normal, Lakukan Tips Ini
7. Istirahat cukup
Kurang tidur dan stres bisa meningkatkan hormon stres atau kortisol, yang juga meningkatkan kadar gula darah. Usahakan untuk tidur 7-9 jam per hari dan kelola stres Anda dengan kebiasan baik seperti olahraga, meditasi, dan yoga.
Sahabat Sehat, tak ada cara cepat untuk mengontrol gula darah Anda. Semua cara untuk jaga gula darah tetap normal seperti di ata perlu Anda lakukan secara berkesinambungan, dan saling terhubung. Mulailah dari yang menurut Anda paling mudah dilakukan, serta lakukan dengan semangat, cari variasinya agar Anda tidak lelah dan bosan melakukannya.
Sumber :
