Hidup bersama diabetes membuat Anda belajar mengelola hidup dengan pola makan lebih baik dan diikuti rajin berolahraga. Anda perlu memperhatikan apa saja yang Anda makan untuk memastikan kadar gula darah tetap di kisaran aman. Pelajaran itu terjadi setiap hari dan lama-kelamaan Anda pun semakin baik dalam menjalankan gaya hidup sehat yang tepat.
Menghitung kandungan karbohidrat dan indeks glikemik dari makanan mempermudah Anda dalam mengelola diabetes. Indeks glikemik menggolongkan jenis-jenis makanan berdasarkan bagaimana makanan atau minuman tersebut memengaruhi gula darah.
Nah, apa yang terjadi jika Anda tak memantau apa yang Anda makan seharian? Sahabat Sehat mungkin telah mengetahuinya, bahwa diabetes bisa memicu komplikasi, antara lain penyakit kardiovaskular, kerusakan ginjal, dan infeksi kaki.
Diabetes membuat tubuh kesulitan menghasilkan atau memanfaatkan insulin. Keadaan ini membuat tubuh tidak bisa menyimpan atau menggunakan gula darah atau glukosa secara efektif. Glukosa yang masuk ke tubuh berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat. Sementara, selama ini, sebagian besar orang terbiasa menganggap nasi sebagai ‘satu-satunya’ pilihan karbohidrat.
Sebenarnya, diabetesi tidak harus benar-benar menghindari karbohidrat. Tentu saja tubuh tetap butuh karbohidrat. Namun, Sahabat Sehat harus memperhatikan tipe dan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi. Nah, nasi atau beras punya ragam jenis, dan di antaranya bisa menjadi pilihan yang lebih sehat.
Menghitung asupan karbohidrat harian
Total kebutuhan karbohidrat bergantung pada tinggi & berat badan, aktivitas harian, dan pengobatan. Maka dari itu, Anda perlu mendiskusikan jumlah karbohidrat yang Anda perlukan dengan dokter atau ahli nutrisi.
Satu gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori. Sepertiga gelas nasi merah mengandung sekitar 15 gram karbohidrat dan ± 1 gram serat. Dalam ukuran sama, nasi putih mengandung jumlah karbohidrat yang sama tapi serat dan nutrisi lainnya lebih rendah. Jadi, pada dasarnya, seperti bahan makanan lainnya, nasi bisa menjadi bagi dari diet sehat Anda selama jenis dan porsinya sesuai.
Berikut ini beberapa jenis nasi beserta kandungan karbohidrat dan seratnya dalam ukuran 1 gelas.
Nasi dan indeks glikemik
Cara lain untuk memutuskan suatu makanan sesuai dengan diet Anda sebagai diabetesi adalah perhatikan nilai indeks glikemiknya. Nilai indeks glikemik (IG) adalah skala untuk menghitung seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat dari makanan atau minuman menjadi glukosa dan seberapa cepat glukosa itu memengaruhi kadar gula darah.
Nilai IG terentang antara 0-100, di mana air menjadi batas bawah dan glukosa yang paling tinggi. Angka tersebut tidak merujuk pada jumlah tertentu, tetapi dilihat dari bagaimana satu makanan dibandingkan dengan yang lain. Makanan yang memiliki nilai IG tinggi seperti roti putih dan makanan manis lainnya, berubah menjadi glukosa dengan cepat dan meningkatkan risiko lonjakan gula darah. Sebaliknya, makanan dengan nilai IG rendah berubah menjadi glukosa dengan lambat. Hal tersebut bisa membantu Sahabat Sehat menjaga gula darah tetap stabil.
Berikut ini nilai IG yang terkandung dalam beberapa produk yang terbuat dari nasi. Namun, angka ini masih bisa berbeda tergantung pada proses produksi.
Cara memilih nasi yang tepat
Nasi merah memang jadi pilihan terbaik bagi diabetesi karena memiliki serat lebih tinggi dari nasi putih, sehingga akan lebih lama bagi tubuh untuk mencernanya. Meskipun begitu, Anda tetap harus memeriksa informasi nilai gizi di kemasan beras yang akan Anda beli. Terdapat pula beras yang telah ditambahkan nutrisi lain, termasuk vitamin dan mineral.
Saat memilih menu nasi di restoran, Sahabat Sehat perlu bertanya soal bumbu yang digunakan, yang kemungkinan mengandung gula.
Jadi, Sahabat Sehat, Anda tak perlu benar-benar bermusuhan dengan nasi, mengingat orang Indonesia tak bisa lepas dari sumber karbohidrat ini. Yang penting, makanlah dengan penuh kesadaran, pilih yang memiliki nilai IG rendah dan rendah karbohidrat, dan diskusikan dengan dokter berapa persisnya kebutuhan karbohidrat harian Anda.
