Menjaga Kadar Gula Darah dengan Karbohidrat Lepas Lambat
Close
Diabetes 20/04/2020

Menjaga Kadar Gula Darah dengan Karbohidrat Lepas Lambat

Menjaga Kadar Gula Darah dengan Karbohidrat Lepas Lambat

Penulis :  dr. Muhammad Iqbal Ramadhan

Keyword : karbohidrat lepas lambat, cara menjaga gula darah, cara menjaga kestabilan gula darah

Menjaga kadar gula darah tetap stabil memang tidak mudah bagi diabetesi. Namun, hal ini ternyata bisa disiasati dengan karbohidrat lepas lambat. 

Bagi diabetesi (penyandang diabetes), menjaga kestabilan gula darah sering menjadi prioritas agar penyakit tetap terkontrol.  Hal ini memang cukup sulit, khususnya dalam mengatur asupan karbohidrat. Tahukah Anda? Karbohidrat lepas lambat bisa jadi solusi.

Pada dasarnya, karbohidrat adalah salah satu dari tiga kelompok nutrisi penting yang diperlukan selain protein dan lemak. Biasanya, nutrisi ini digunakan sebagai sumber energi utama bagi tubuh, yang sebelumnya diubah menjadi glukosa dan memasuki aliran darah untuk mengisi sel-sel organ tubuh. 

Namun, tidak semua karbohidrat melepaskan energi pada tingkat yang sama. Glycemic Index (GI) merupakan skala yang mengukur seberapa cepat makanan tertentu melepaskan glukosa ke dalam aliran darah. 

Karbohidrat pelepasan cepat atau makanan GI tinggi (karbohidrat simpleks) melepaskan glukosa ke dalam aliran darah dengan cepat. Hal ini menyebabkan lonjakan kadar gula darah dalam seketika. 

Sedangkan, karbohidrat yang lepas lambat atau rendah GI (karbohidrat kompleks) memberikan pelepasan energi yang lebih lambat dan berkelanjutan.

Manfaat Makanan dengan Karbohidrat Lepas Lambat (Low GI)

Makanan pada skala GI berkisar dari 0-100, dengan 0 mewakili GI terendah dan 100 mewakili tertinggi. Nah, glukosa yang murni memiliki GI 100.  
Menurut American Diabetes Association (ADA), makanan GI rendah mendapat skor pada indeks kurang dari 55, makanan GI sedang memiliki skor antara 56-69, dan makanan GI tinggi dengan skor 70 atau lebih. 

Diet yang terutama terdiri dari makanan GI rendah dapat membantu seseorang menjaga kadar glukosa darah dan mempertahankan tingkat energi. Diet rendah GI juga dapat menciptakan efek positif dalam beberapa hal, yaitu:

  • Manajemen berat badan. Hal ini karena makanan GI rendah mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme lemak. 
  • Kesehatan kardiovaskular (jantung). Hal ini dipicu oleh makanan jenis peningkatan aliran darah karena meningkatnya elastisitas pembuluh darah akibat konsumsi makanan GI rendah.
  • Tingkat kolesterol. Makanan tinggi serat yang termasuk dalam kategori GI rendah akan membantu menurunkan kadar low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol jahat di dalam tubuh.
  • Kinerja kognitif. Karbohidrat lepas lambat akan membantu mempertahankan tingkat energi, yang mengarah pada peningkatan kewaspadaan dan kinerja kognitif yang lebih baik.

Tips Makan Sehat untuk Penyandang Diabetes

Jangan bingung, kunci dari manajemen gula darah yang baik adalah dengan makan makanan yang sehat. Tentu hal ini tidak hanya berlaku untuk diabetesi saja, tetapi juga untuk semua orang yang ingin berumur panjang. 

Tujuan dari manajemen diabetes adalah untuk menjaga gula darah pada kategori normal, serta mengelola tekanan darah, kadar kolesterol, dan berat badan. Dengan pengelolaan diabetes yang baik, maka komplikasi serius bisa dicegah, seperti:

  • Penyakit kardiovaskular
  • Kerusakan saraf
  • Penurunan fungsi ginjal
  • Masalah mata
  • Masalah kulit

Penting bagi diabetesi untuk paham mengenai makanan sehat dan seimbang, terutama yang mengandung karbohidrat lepas lambat, seperti:

  • Makanan Tinggi Serat 

Makanan ini tidak mengandung banyak karbohidrat yang dapat dicerna, sehingga memperlambat laju pencernaan dan menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih bertahap dan lebih rendah. Contohnya adalah buah, sayur, biji-bijian utuh, dan sereal.

  • Makanan yang Tidak Melalui Beberapa Pengolahan 

Asupan yang melewati berbagai proses pengolahan memiliki nilai GI yang lebih tinggi dibanding yang tidak. Inilah sebabnya mengapa makan biji-bijian utuh dan nasi merah lebih sehat dibanding roti gandum yang telah diproses beberapa kali.

  • Buah dan Sayur yang Tidak Terlalu Matang

Buah-buahan dan sayuran yang matang cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibanding dengan yang tidak matang. Jadi, pilihlah sayur dan buah yang belum terlalu matang.

Makanan Rendah Lemak atau Asam 

Makanan ini akan dikonversi atau dicerna lebih lambat menjadi glukosa, seperti susu rendah lemak, yoghurt, dan daging rendah lemak (ayam, kalkun, ikan salmon, dan tuna). 

Selain itu, beberapa tips lain dalam pengelolaan diabetes adalah sebagai berikut: 

  • Gunakan sumber lemak yang baik dalam penyajian makanan. Pilihlah minyak yang menyehatkan jantung, seperti minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak alpukat.
  • Perhatikan ukuran porsi Anda. Sajikan makanan di piring yang lebih kecil. Alih-alih makan tiga kali sehari yang berat, makanlah 5-6 kali dengan porsi lebih kecil.
  • Perhatikan asupan gula dan garam dalam memasak.
  • Batasi minuman dengan tambahan gula dan gunakan pengganti gula bila memungkinkan.
  • Minumlah lebih banyak air putih.
  • Seiring dengan diet sehat, masukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Setidaknya, 30 menit untuk kesehatan jantung dan menjaga berat badan agar tetap ideal.

Ketika Anda baru didiagnosis menderita diabetes atau telah lama berjuang dengan kondisi tersebut selama bertahun-tahun, makan makanan yang tepat sering kali bisa menjadi tantangan. 

Sebagai penambah nutrisi yang sehat dan aman, Anda bisa mengkonsumsi asupan seperti susu bergizi lengkap dan seimbang, sehingga bisa dijadikan pengganti makan.

Pilih yang mengandung karbohidrat lepas lambat dan Indeks Glikemik-nya rendah. Jadi, kenaikan gula darah tidak meningkat drastis dan dapat diserap perlahan oleh tubuh.  

Satu hal yang perlu diingat, karbohidrat yang baik (dalam hal ini karbohidrat lepas lambat) memainkan peran penting dalam usaha menjaga kadar gula darah Anda. 

Meta title : Jaga Kadar Gula Darah dengan Karbohidrat Lepas Lambat

Meta desc : Cara menjaga kestabilan gula darah bagi pengidap diabetes bisa dilakukan dengan konsumsi karbohidrat lepas lambat, simak infonya di sini.

Tag : gula darah, Diabetes

Pilar : diabetes

Sumber :
Harvard Edu
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
Health Guideline
https://www.healthguideline.net/2019/04/best-meal-replacement-shakes-for-diabetics.html
Healthline
https://www.healthline.com/health/diabetes/millet-for-diabetes#takeaway


Reach us now

Reach us now

Temukan solusi bersama ahli.